건강한 인생을 위한 고혈압 낮추는 9가지 방법

목차

 

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고혈압을 다스리는 9가지 방법

고혈압 진단을 받았다면 수치를 낮추기 위해 약을 먹는 것이 걱정될 수도 있다.

 

생활습관은 고혈압을 치료하는데 중요한 역할을 한다. 만약 당신이 건강한 생활방식으로 혈압을 성공적으로 조절한다면, 당신은 약물치료의 필요성을 피하거나, 지연시키거나, 줄일 수 있다.

 

여기 혈압을 낮추고 유지하기 위해 여러분이 할 수 있는 10가지 생활습관 변화가 있다.

 

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1. 체중을 빼고 허리치수 줄이는것에 더 노력하자!

 체중이 늘수록 혈압도 높아지는 경우가 많다. 과체중은 수면 중 호흡장애(수면무호흡증)를 유발할 수 있어 혈압이 더욱 상승한다.

 

 체중 감량은 혈압을 조절하는 데 가장 효과적인 생활 방식의 변화 중 하나이다. 과체중이나 비만이면 소량의 체중이라도 감량하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

 

 살을 빼는 것 외에도 일반적으로 허리치수에 더 신경을 써야한다. 허리에 너무 많은 체중을 실으면 고혈압의 위험이 더 커질 수 있다.

 

일반적으로:

• 남성은 허리 치수가 40인치(102cm) 이상이면 위험하다.
• 여성은 허리둘레 치수가 35인치(89cm) 이상이면 위험하다.

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2. 규칙적인 운동

일주일에 150분, 혹은 대부분의 날에서 30분 정도와 같은 규칙적인 신체활동은 고혈압이 있다면 혈압을 약 5~8 정도 낮출 수 있다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 오를 수 있기 때문에 꾸준히 하는 것이 중요하다.

 

혈압이 상승했다면 운동은 고혈압 발병을 피하는 데 도움이 될 수 있다. 만약 당신이 이미 고혈압을 가지고 있다면, 규칙적인 신체 활동은 당신의 혈압을 더 안전한 수준으로 떨어뜨릴 수 있다.

 

여러분이 혈압을 낮추려고 할 수 있는 유산소 운동의 몇 가지 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤을 들 수 있다. 당신은 또한 강도 높은 인터벌 트레이닝을 시도할 수 있는데, 이 인터벌 트레이닝은 강도 높은 활동의 짧은 버스트와 가벼운 활동의 이후의 회복 기간을 번갈아 수반한다. 근력 훈련도 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 적어도 일주일에 이틀은 근력 훈련 운동을 포함시키는 것을 목표로 한다. 

 

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3. 건강한 식단 섭취

전곡류, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부한 식단을 섭취하고 포화지방과 콜레스테롤을 탈지하면 혈압이 최고 11까지 낮아질 수 있다. 이 식사 계획은 고혈압을 멈추기 위한 식이요법이라고 알려져 있다.

식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만, 이러한 조언으로 여러분은 건강한 식단을 채택할 수 있다.

• 음식 일기를 쓰다. 단 일주일 동안이라도 여러분이 먹는 것을 적는 것은 여러분의 진정한 식습관을 놀랍게 밝혀줄 수 있다. 무엇을 먹는지, 얼마나 먹는지, 언제, 왜 먹는지 모니터링하십시오.
• 칼륨을 증가시키는 것을 고려하라. 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일과 야채와 같은 식품이다. 당신에게 가장 좋은 칼륨 농도에 대해 의사와 상담하십시오.
• 똑똑한 쇼핑객이 되어라. 쇼핑할 때 식품 라벨을 읽고 외식할 때 건강 식단 계획을 고수하십시오.

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4. 식단에서 나트륨 줄이기

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 고혈압이 있으면 심장건강이 좋아지고 혈압이 5~6 정도 낮아진다.

 

나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 집단마다 다르다. 일반적으로 나트륨은 하루 2300mg(mg) 이하로 제한한다. 그러나 하루 1500mg 이하의 낮은 나트륨 섭취는 대부분의 성인에게 이상적이다.

 

식단에서 나트륨을 줄이려면 다음 팁을 고려하십시오.

• 식품 라벨을 읽어라. 가능하다면, 당신이 보통 구입하는 음식과 음료의 저염 대체품을 선택하라.
• 가공식품을 적게 먹어라. 식품에서는 소량의 나트륨만이 자연적으로 발생한다. 대부분의 나트륨은 가공 중에 첨가된다.
• 소금을 넣지 마라. 소금 한 티스푼에 2,300mg의 나트륨이 들어있다. 음식에 맛을 더하기 위해 허브나 향신료를 사용해라.
• 마음 편히 먹어라. 만약 당신이 갑자기 식단에서 나트륨을 급격하게 줄일 수 있다고 느끼지 않는다면, 점차 줄여라. 당신의 미각은 시간이 지나면 조정될 것이다.

 

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5. 마시는 술의 양을 제한한다.

술은 건강에 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있다. 알코올을 적당히만 마심으로써(일반적으로 하루에 한 잔, 혹은 남자 하루에 두 잔) 잠재적으로 혈압을 4 정도 낮출 수 있다. 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80-proof 술 1.5온스와 같다.

그러나 술을 너무 많이 마시면 그 보호 효과가 없어진다.

 

적당한 양의 술을 마시는 것은 실제로 혈압을 몇 포인트 올릴 수 있다. 그것은 또한 혈압 약물의 효과를 감소시킬 수 있다.

 

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6. 금연

담배를 피울 때마다 다 피운 후 몇 분 동안 혈압이 높아진다. 담배를 끊으면 혈압이 정상으로 돌아오는데 도움이 된다. 금연은 심장병의 위험을 낮추고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있다. 

담배를 끊은 사람들이 담배를 끊지 않는 사람들보다 더 오래 살 수도 있다.

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7. 카페인줄이기

카페인이 혈압에서 하는 역할은 여전히 논의되고 있다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들의 혈압을 10까지 상승시킬 수 있다. 그러나 커피를 규칙적으로 마시는 사람들은 혈압에 거의 영향을 주지 않을 수도 있다.

 

카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 분명하지 않지만, 혈압이 약간 상승할 수 있다.

 

카페인이 혈압을 상승시키는지 확인하기 위해 카페인이 들어간 음료를 마신 후 30분 이내에 압력을 체크한다. 만약 당신의 혈압이 5에서 10까지 상승한다면, 당신은 카페인의 혈압 상승 효과에 민감할 수 있다. 카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해 의사와 상담하십시오.

 

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8. 스트레스 해소

만성적인 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있다. 만성적인 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 가끔 받는 스트레스는 또한 건강에 좋지 않은 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우는 것으로 스트레스에 반응한다면 고혈압에 기여할 수 있다.

 

직장, 가족, 재정, 질병과 같이 스트레스를 받는 원인이 무엇인지 생각해 보십시오. 스트레스를 유발하는 것이 무엇인지 알게 되면 스트레스를 어떻게 제거하거나 줄일 수 있는지 생각해 보십시오.

 

스트레스 요인을 모두 제거할 수 없다면 최소한 더 건강한 방법으로 대처할 수 있다. 

• 기대치를 바꿔라. 예를 들어, 하루를 계획하고 우선순위에 집중하십시오. 너무 많은 것을 하려고 하지 말고 싫다고 말하는 것을 배워라. 여러분이 바꾸거나 통제할 수 없는 것들이 있다는 것을 이해하라, 하지만 여러분은 그것에 어떻게 반응하는지에 집중할 수 있다.
• 통제할 수 있는 문제에 집중하고 이를 해결하기 위한 계획을 세우십시오. 만약 직장에서 문제가 있다면, 매니저와 얘기해 봐. 만약 당신이 당신의 자녀나 배우자와 갈등을 겪고 있다면, 그것을 해결하기 위한 조치를 취하라.
• 스트레스 트리거를 피하십시오. 할 수 있을 때는 트리거를 피하도록 하십시오. 예를 들어, 출근길에 러시아워 교통체증이 스트레스를 유발할 경우, 아침 일찍 출발하거나 대중교통을 이용하십시오. 가능하다면 스트레스를 주는 사람들을 피하라.
• 휴식을 취하고 여러분이 즐기는 활동을 할 시간을 만드세요. 매일 조용히 앉아서 깊게 숨을 쉬는 시간을 가져라. 산책, 요리, 자원봉사와 같은 당신의 스케줄에서 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 만드세요.
• 감사를 실천하다. 다른 사람들에게 감사를 표현하는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

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9. 지속적인 혈당체크 및 지속적인 진료받기

가정 모니터링은 여러분이 혈압을 감시하고, 여러분의 생활방식의 변화가 효과가 있는지 확인하고, 잠재적인 건강 합병증을 여러분과 의사에게 알리도록 도울 수 있다. 혈압 감시기는 처방전 없이 광범위하게 이용할 수 있다. 시작하기 전에 집 모니터링에 대해 의사와 상의하십시오.

 

의사와의 정기적인 방문도 혈압을 조절하는 데 중요하다. 혈압 조절이 잘 되어 있다면 얼마나 자주 검사를 해야 하는지 의사와 상의하십시오. 당신의 주치의는 그것을 매일 혹은 덜 자주 확인하라고 제안할 수 있다. 만약 당신이 약물이나 다른 치료에서 어떤 변화를 일으키고 있다면, 당신의 의사는 당신이 치료 변화 후 2주부터 그리고 당신의 다음 약속 전에 당신의 혈압을 체크할 것을 추천할 것이다.